چطور روده‌هایی سالم و‌ تر و تمیز داشته باشیم؟

یبوست(Constipation) را اصلی ترین دشمن روده و مهمترین عامل  یک روده بزرگ و ناسالم است که عواملی مختلف این امر را سبب می شود و امروز قصد داریم تا به معرفی روش هایی برای داشتن روده هایی سالم و تمیز بپردازد.

​

Woman has stomachache,stomachache

چگونه روده سالم داشته باشیم؟

تغذیه سالم و مملو از منابع مورد نیاز بدن تاثیری شگفت انگیز در سلامت اعضای بدن همچون قلب و مغز و استخوان‌ها دارد اما آیا می‌دانستید؛ سلامت روده‌ها نیز به عنوان بخش مهمی از اعضای بدن تحت تاثیر خوراکی‌هایی است که می‌خوریم؟

مزایای سلامتی تمیز نگه داشتن روده
خطر کاهش سرطان روده بزرگ، دومین یا سومین نوع سرطان در اغلب کشور‌های صنعتی

کاهش خطر ابتلا به سندرم روده تحریک پذیر، یبوست مزمن و اسهال مزمن
پایین آوردن خطر بواسیر در حال توسعه
تولید گاز نامناسب کم‌تر
جذب کارآمد آب و مواد معدنی
احساس سبکی و راحتی در منطقه شکم

پس از آنکه غذا از معده و روده کوچک عبور می‌کند، مواد باقیمانده بیشتر محصولات زائد را به شکل مایع از بین می‌برند، به قسمت اول روده بزرگ خود حرکت می‌کنند ، روده بزرگ حدود ۶ فوت طول دارد و در درجه اول مواد زائد مایع را بی آب می‌کند.

به منظور درک این که چطور ناحیه روده بزرگ خود را تمیز و سالم نگه دارید، می‌توانید از جزئیات کلیدی در مورد نحوه کار روده بزرگ خود استفاده کنید.

غذاهای مضر برای سلامت روده ها
غذا‌هایی که حاوی آهن هستند
پنیر
غذا‌هایی که حاوی چربی‌های حیوانی هستند
غذا‌های حاوی قند اضافه شده
مصرف گوشت قرمز را محدود کنید

مراحل کار و عملکرد روده‌ها و حرکت مواد زائد

پس از خوردن یک وعده غذایی اساسی، معده شما به اندازه کافی منبسط می‌شود تا یک واکنش انقباضی ایجاد کند و از روده کوچک شما عبور کند و هر گونه مواد زائد مایع را که در قسمت آخر روده کوچک خود به درون روده بزرگ شما مانده را خارج کند.

روده بزرگ در امتداد طول خود به کیسه‌های کوچکی به نام هادرا تقسیم می‌شود.
هنگامی که روده پر از مواد زائد اساسی است، دیواره عضلانی منقبض می‌شوند و مواد زائد را به بخش بعدی وارد می‌کنند. واکنش انقباضات اجازه می‌دهد با تقسیم سیستم عصبی خود مختار کنترل شود.

به طور متوسط، روده بزرگ هر دقیقه در هر جایی از حدود سه تا ۱۲ موج ملایم انقباضات را تجربه می‌کنند.

بعد از هر وعده غذایی قابل توجه، کولون یک موج انقباضی بسیار بزرگ را تجربه می‌کند.

حرکت حلقوی جمعی برای دفع مواد زائد از روده کوچک خود به راست روده می‌روند.

در بیشتر مردم، حرکات حلقوی جمعی را در حدود سه بار در روز دارند.

زمانی که کیسه مقعد به اندازه کافی پر از مدفوع می‌شود تا این واکنش انقباضی را تحریک کند، مدفوع شما از مقعد به بیرون هل داده می‌شود.

زمانی که به طور آگاهانه دیوار شکمتان را منقبض می‌کنید، دیافراگم به سمت پایین حرکت می‌کند و به باز کردن ماهیچه‌ها کمک می‌کند که اسفنکتر را ایجاد کنند.

اگر نمی‌خواهید مدفوع کنید، انقباضات غیر ارادی ممکن است متوقف شود، که در این حالت ممکن است حرکت حاد روده تا زمانی که جرم بعدی رخ می‌دهد، داشته باشید.
روش‌های طبیعی برای تمیز و سالم نگه داشتن منطقه کولونکتال و حفظ سلامت روده‌ها

یبوست مزمن بزرگ‌ترین عامل داشتن یک ناحیه روده بزرگ و ناسالم است، زیرا در طول زمان یبوست باعث ایجاد فشار اضافی می‌شود، فشاری که توسط شما برای رفتن و ایجاد انقباضات قوی‌تر ایجاد می‌شود تا به از بین بردن مدفوع سخت کمک کند.

فشار بیش از حد بر روی دیواره‌ای کولون می‌تواند باعث ایجاد کیسه‌های کوچکی به نام دیورتیکولی شود.

نیاز به دستشویی رفتنتان را سرکوب نکنید!
اگر به طور منظم نیاز به مدفوع کردنتان را سرکوب کنید، مواد زائد زمان بیشتری می‌مانند و باعث کمبود شدید آب و تشکیل مدفوع سخت می‌شوند.

اطمینان حاصل کنید که میزان ویتامین D شما کافی است
ویتامین D به طور قابل توجهی ریسک رشد انواع سرطان‌ها از جمله سرطان روده(Colon Cancer) بزرگ را کاهش می‌دهد.زمانی که نمی‌توانید در معرض نور آفتاب قرار بگیرید، به دنبال تضمین وضعیت ویتامین D مناسب با خوردن غذا‌های سالم که شامل ویتامین D، مانند سالمون‌های وحشی و روغن ماهی قزل آلا با کیفیت بالا هستند، باشید.

اطمینان حاصل کنید که ویتامین A کافی دریافت می‌کنید.
غدد که در صف مخاطی پوششی کولون قرار دارند، مسئول انتشار مخاط هستند که برای روانکاری مدفوع مورد نیاز هستند؛ ویتامین A برای حفظ سلامت این سلول‌های تخصصی که مخاط را آزاد می‌کنند، نیاز است.

پروبیوتیک بیشتری بخورید
دانشمندان چندین گونه از میان تریلیون‌ها میکروبی که در روده‌های شما زندگی می‌کنند، یافته‌اند که نقش حیاتی در سلامت روده‌ها و حفظ تعادل سیستم ایمنی ایفا می‌کنند. مواد غذایی مصرفی شما برای رشد و جلوگیری از عدم تعادلی که می‌تواند به بیماری منجر شود حیاتی است.پروبیوتیک‌ها منبع غذایی مناسب برای جمعیت خاصی از باکتری‌های مفید روده‌ای مانند بیفیدوباکتر‌ها هستند که به نوبه خود از التهاب روده جلوگیری می‌کند.

مطالعات نشان داده‌اند که پروبیوتیک‌ها می‌توانند به طور خاص برای افراد چاق مفید باشند چرا که با کاهش میزان انسولین و کلسترول(Cholesterol)، خطر بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش می‌دهند.

پروبیوتیک‌ها را می‌توان به عنوان مکمل مصرف کرد. اما در مواد غذایی مانند مارچوبه، تره فرنگی، موز، سیر و سیب ترش نیز یافت می‌شوند.
به فیبر‌ها و غلات کامل توجه کنید

رژیم‌های غذایی غربی و جدید سرشار از چربی و قند بوده و بیشتر مواد غذایی مصرفی ما تنها از ۱۲ گونه گیاهی و پنج گونه حیوانی است.

با این وجود پیروی از رژیم غذایی سرشار از غذا‌هایی با فیبر بالا مانند سیب، کنگر فرنگی، ذغال اخته، نخود، عدس، نخود فرنگی و لوبیا می‌تواند رشد باکتری‌های مضر را محدود کرده و رشد بیفیدوباکترها، لاکتوباسیلوس‌ها و سایر گونه‌های مفید را که به باکتروئید‌ها معروفند، تحریک کند.
مصرف محصولات تخمیری را افزایش دهید

محصولات غذایی تخمیری مانند کیمچی، کفیر، نوشیدنی کامبوچا، ماست‌های طبیعی و شیر سویای تخمیر شده باعث افزایش فراوانی باکتری‌های مفید روده و کاهش سطوح انتروباکتریاسیا، خانواده‌ای از باکتری‌ها که با تعدادی از بیماری‌های مزمن در ارتباطند، می‌شود.

ماست طبیعی غنی شده با بیفیدوباکتر‌ها نیز به کاهش عدم تحمل لاکتوز در کودکان و بزرگسالان منجر می‌شود.

ماست‌های غنی‌شده با لاکتوباسیلوس‌ها نیز برای بیماران مبتلا به بیماری التهابی روده‌ای مفید است.

در عین حال از خوردن ماست‌های طعم دار که سطوح بالایی از قند دارند، اجتناب کنید.
پلی‌فنول‌ها را در اولویت قرار دهید

پلی فنول‌ها ترکیبات گیاهی هستند که به طور عمده توسط باکتری‌های روده هضم می‌شوند و با مزایای مختلفی از جمله کاهش فشار خون، کلسترول و استرس اکسیداتیو همراه هستند.

پلی فنول‌ها در مواد خوراکی هم، چون بادام ها، ذغال اخته و کلم بروکلی و همچنین چای سبز و کاکائو یافت می‌شوند.

نوعی از پلی فنول که در کاکائو وجود دارد با ایجاد تغییراتی در میکروبیوم که باعث کاهش التهاب و سطوح کلی تری گلیسیرید می‌شود در ارتباط است.
از مصرف شیرین کننده‌های مصنوعی اجتناب کنید

شیرین کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام به‌طورمعمول به عنوان جایگزینی برای شکر در غذا‌ها یافت می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهد آسپارتام روی باکتری‌های روده‌ای انسان‌ها و حیوانات تاثیر گذاشته و باعث تغییر در آن‌ها می‌شود. این تغییرات به نظر می‌رسد باعث افزایش سطح قند خون و افزایش حساسیت به بیماری متابولیکی می‌شود.
تغذیه با شیر مادر

میکروبیوم بدن ما در طول ۲ سال اول زندگی در حال رشد و شکل‌گیری است. تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند نوزادانی که در ۶ ماه اول زندگی خود با شیر مادر تغذیه می‌شوند روده‌های بسیار سالم تری دارند. این نوزادان هم چنین کمتر مستعد ابتلا به آلرژی ها، چاقی، سرطان خون کودکان (لوسمی) و دیابت که تصور می‌شود با میکروبیوم در ارتباطند، هستند.
گیاهخوار شوید

مطالعات متعدد نشان داده است که رژیم‌های گیاهخواری برای میکروبیوم مفید هستند.

این یافته‌ها حاکی از آن است که رژیم‌های غذایی که بیشتر از گیاهان تشکیل می‌شوند، سطوح باکتری‌های ایجاد کننده بیماری‌ها مانند “ای کولای” و “آنتروباکتریاسیا” را کاهش می‌دهد.

این امر برای افراد چاق مبتلا به دیابت نوع ۲ یا پرفشاری خون می‌تواند مفید واقع شود. یک مطالعه کوچک هم چنین نشان داده افرادی که چاق هستند و رژیم غذایی خود را به رژیم گیاهخواری تغییر داده‌اند، بعد از گذشت یک ماه سطوح باکتری‌های مضر بالقوه و نیز میزان کلسترول و التهاب در آن‌ها به میزان قابل توجهی کاهش یافته است.